תזונה ובריאות

אין אחת שלא חושבת על זה לפחות פעם ביום! בין אם היא מעוניינת לרדת משקל או לשמור על המשקל או פשוט סתם להיות בריאה.. היום המודעות לתזונה בריאה עלתה גם בארץ ובכלל העולם אנשים מקפידים על מה שנכנס להם לפה ולמה שאתם לא? הריי אנחנו היחידים ששולטים על מה שנכנס לנו לפה ואנחנו היחידים שנשמור על עצמנו בריאים לאורך שנים.

הגוף זקוק לתזונה נכונה בכדיי להזין את כל מערכות הגוף במרכיבים חיוניים אשר יעזרו לפעילות תקינה של הגוף. במידה והתזונה שלנו לא תהיה תקינה זה יגרום לבעיות במצב התקין והבריא של הגוף.
רוב הפעמים אנו מודעים לנזקים והשפעות מתזונה לקויה . אנחנו יודעים שמה שנכנס לגופנו הוא באחריותנו וביכולתנו לשנות את ההרגלים שלנו בכל רגע נתון. רוב הפעמים אנחנו לא משנים את ההרגלים שלנו עד שאנחנו לא מקבלים את ה"בום" הבריאותי
יש כמה כליים לתזונה נכונה אחד מהם הוא פירמידת המזון היא למעשה מבנה מאורגן של רשימת מרכיבים בסיסיים החיוניים לגוף וכוללים את ארבעת אבות המזון, ויטמינים ומינרלים המסודרים על פי סדר מסוים מהגדול אל הקטן כאשר את החלק הגדול אנו יכולים לצרוך בכמות גדולה יותר ועד הקטן ביותר ממנו ניתן לצרוך מעט ועד אפס צריכה.
פירמידת המזון הישראלית מבוססת על עקרונות הפירמידה האמריקאית, בהתאמה לישראל (על ידי המחלקה לתזונה במשרד הבריאות). הפירמידה מורכבת משש קבוצות מזון, כאשר חמש הראשונות (התחתונות יותר) הן חיוניות, השישית אינה חובה.
סוגי המזון מוינו לקבוצות לפי רכיבי התזונה העיקריים בהם. בחירת סוגי מזון שונים ומגוונים בכל קבוצה תבטיח אספקה טובה של כל רכיבי התזונה הדרושים.
בתחתית הפירמידה -דגנים ומוצרי מאפה קבוצה זו מכילה פחמימות מורכבות ותורמת גם חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. לדוגמה: לחם, אטריות, אורז, פתיתים, תפוח אדמה, תירס, עוגות ללא קרם, קמח מדגנים שונים.
בקומה הראשונה – שתי קבוצות מזון : קבוצת הירקות וקבוצת הפירות. מומלץ לצרוך משתיהן כמות שונה ביחס של 2/3 ירקות ו-1/3 פירות. מזונות אלו מספקים ויטמינים.
בקומה השנייה – קבוצת מזונות עשירים בחלבון המתחלקת לשלוש תתי-קבוצות:
1.קבוצת מוצרי הבשר – מכילה דגים, עוף, בשר בקר ובשר הודו (גם ביצה שייכת). מזונות אלו עשירים בברזל – פרט לביצה, אשר ספיגת הברזל ממנה נמוכה.
2.קבוצת מוצרי החלב – מכילה חלב, גבינה, יוגורט, מעדני חלב ולבן (עשירים בסידן).
3.קבוצת הקטניות – המכילה אפונה יבשה, שעועית יבשה, עדשים, פולי חומוס, פולי סויה ופול (מהווים מקור לפחמימות, סיבים תזונתיים ולברזל).
בקומה השלישית – קבוצת מזונות עשירים בשומן: מכילה בעיקר מזונות שומניים שמקורם בצומח. לדוגמה:אגוזים, שקדים, בוטנים, אבוקדו, שומשום וטחינה. סוגי מזון אלו עשירים מאוד באנרגיה ומספקים ויטמינים מסיסים בשומן.
בראש הפירמידה – קבוצת ממתקים ומשקאות ממותקים בסוכר. סוגי מזון אלו עשירים מאוד באנרגיה (בשל תכולת סוכר גבוהה) אך דלים ברכיבי תזונה אחרים. אין הכרח לצרוך מזון מקבוצה זו ולמעשה רצוי לצמצם את צריכתם. לדוגמה: סוכר, ריבה, חלבה, עוגות עם קרם/מילוי, עוגיות, גלידות, ושתייה ממותקת בסוכר.
downloadImageFile_INDIGO (5)
התזונה מונעת לטווח ארוך מחלות ונזקים מצטברים, כמה כללים על מנת לשמור על תזונה נכונה:
מומלץ לאכול אוכל המכיל מבחר ירקות, גם טריים וגם מבושלים.
לצרוך חלבונים שמקורם לרוב מהצומח ופחות מן החי.
אכילת ירקות ירוקים מאפשרת לאנשים "לנשנש" במהלך היום ללא רגשות אשם מכיוון שכמעט ואין בהם קלוריות.
אכילת פירות מוגבלת בגלל שפירות מכילים סוכר .
אכילת חלבון מן החי 100-150 גרם מקסימום עדיף שלא יותר מזה, וצריכה של חלבונים מן הצומח כגון ממשפחת הדגנים והקטניות.
אכילת פחמימות מורכבות(אורז מלא,פסטה מלאה וכו') יותר טובה לגוף מאשר פחמימות פשוטות .
צריכת שמנים המופקים בעיקר מן הצומח ופחות מן החי.
בכדיי לשמור על בריאותנו עדיף להתרחק ממאכלים עתירי שומנים מוקשים, תוספי מזון וחומרים משמרים, תיבול מלאכותי עשיר במונו סודיום גלוטומט, צבעי מאכל מלאכותיים. תמיד עדיף לסובב מוצר בסופר ולבדוק בתווית מאחרוה את המרכיבים ומה המוצר מכיל. כמובן שעדיף להרבות במוצרים טבעיים כגון ירקות ובשר וכמובן שעדיף לבשל בבית מאשר לאכול בחוץ,
אתם תמנעו על ידי כך מחלות, נזקים העלולים לפגוע בעתיד , לאט לאט תוכלו להכניס לחייכם פעילות ספורטיבית מתונה ולהעלות את הרף אט אט ואתם תהפכו את חייכם לעולם בריא יותר, תרגישו עירניים, חיוניים ומלאי אנרגיה.

5 צבעים ביום

מהפכה בעולם התזונה. אנחנו נחשפים יותר ויותר לתזונה נכונה מנסים לשנות את אורח החיים ולהכיל יותר ירקות ופירות בתפריטים, בפירות ובירקות התגלו עשרות אלפי חומרים פעילים בעלי חשיבות בריאותית. חומרים אלה מכונים בשם הכללי פיטוכימיקלים (פיטו = צומח ביוונית). חלק מהפיטוכימיקלים הם פיגמנטים – חומרים שנותנים לירקות, לפירות ולצמחים אחרים את צבעם. הפיגמנטים והפיטוכימיקלים אוצרים בתוכם שפע של סגולות בריאותיות.

כל הירקות והפירות הצבעוניים תורמים למערכת החיסונית של הגוף ולכל צבע יש תפקיד :

צבע לבן – שומר על כלי הדם והלב, ונלחם בחיידקים ובדלקות.
downloadImageFile_INDIGO (4)
צבע אדום – שומר מפני מחלות לב ונלחם בסרטן.
downloadImageFile_INDIGO
צבע כתום – שומר על תפקוד תקין של מערכת החיסון, ונלחם בסרטן.
downloadImageFile_INDIGO (3)
צבע ירוק – שומר על ראייה תקינה, ומחזק את העצמות.
downloadImageFile_INDIGO (1)
צבע סגול – מאט את תהליכי הזדקנות והזדקנות המוח.
downloadImageFile_INDIGO (2)

פיטוכימיקלים – מהפך תפיסתי בעולם התזונה

כדי להבין את משמעות צריכת הירקות‏ והפירות בחמישה צבעים, צריך להבין את משמעות המונח פיטוכימיקלים. מדובר בשם כולל לתרכובות וחומרים פעילים הנמצאים בשפע באופן טבעי במזונות מן הצומח. לחומרים אלו תפקידים בהגנה על הצמח מפני וירוסים, חיידקים ופטריות בטבע, ובגוף האדם הם מתפקדים כנוגדי חמצון‏ , נוגדי דלקות, נוגדי וירוסים עם השפעות מיטיבות, החל מהגנה מפני נזקי הסביבה, מניעת סרטן, השפעה מיטיבה על תהליך חילוף החומרים בגוף, על תהליכים דלקתיים ועוד.‏

מומלץ לאכול 5-9 מנות של ירקות ופירות ליום (עדיפות לירקות)!

כדי ליהנות משפע הבריאות וההגנה שמספקים ירקות ופירות, ממליצות רשויות הבריאות המובילות בעולם לצרוך 5-9 מנות של ירקות ופירות ביום עדיפות לכל 5 הצבעים. להלן פירוט כל הסגולות של צבעי הפירות והירקות שנצרוך:

קבוצת הצבע האדום

הפיגמנט האדום ליקופן מצוי בפירות וירקות אדומים, הוא נמצא בעיקר בעגבניות ובאבטיח. פיגמנט זה הוא נוגד חמצון יעיל התורם להגנה מפני מחלות סרטן, מחלות לב, כלי דם ועוד. בקבוצת הצבע האדום נכללים גם: פלפל אדום, צנון וצנונית, ופירות אדומים : תפוח , תות שדה, דובדבנים, פירות יער אדומים ורימונים.

קבוצת הצבע הכתום

הפיגמנטים הכתומים בטא-קרוטן, אלפא-קרוטן וקרוטנואידים נוספים. הקרוטנואידים הכתומים הללו נמצאים בגזר, דלעת, בטטה, מלון כתום, נקטרינה, מנגו, משמש, אפרסק ועוד. ויטמנים אלה ידועים בכוחם להילחם בסרטן. הם משמשים גם כמקור לויטמין A, החיוני, בין היתר, לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון. בקבוצת הצבע הכתום נכללים גם: פלפל כתום וצהוב, תירס, אפרסמון, תמר, וכן פירות הדר.

קבוצת הצבע הירוק

הפיגמנט הירוק כלורופיל מצוי תורם להפחתת הסיכון לסרטן,
הפיגמנט הצהוב-כתום – לוטאין. הלוטאין נמצא בירקות עליים ירוקים כמו חסה ותרד ויש לו תפקיד חשוב בשמירה על ראייה תקינה. ירקות עליים ירוקים רבים עשירים גם באשלגן ומגנזיום התורמים לחוזק העצם. , הנמצא בירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרוב, קישוא ועשבי-התיבול ובפירות כמו אגס, ענבים, קיווי ואבוקדו.

קבוצת הצבע הלבן

פיטוכימיקלים בולטים בקבוצה זו הם תרכובות גופרית, כמו אליצין, הנמצא בירקות ממשפחת הבצל, כגון: בצל, שום, כרישה ועוד. תרכובות הגופרית נלחמות בחיידקים, דלקות ושלל מחלות. בקבוצת הצבע הלבן נכללים גם: כרובית, שורש סלרי ותפוחי-אדמה, וכן פירות כמו בננה וליצ'י.

קבוצת הצבע הסגול

הפיגמנטים הסגולים – אנתוציאנינים, המצויים בכרוב סגול, חציל, בצל סגול ,הם נוגדי חמצון חזקים, התורמים להאטת תהליכי הזדקנות, ובמיוחד הזדקנות המוח. בקבוצת הצבע הסגול נכללים גם: ארטישוק סגול, חסה סגולה וסלק, וכן פירות כמו שזיף, ענבים סגולים ואוכמניות.

תפריט תזונה לחיטוב הגוף:

אי אפשר לחטב את הגוף רק מפעילות ספורטיבית יש לשלב גם תזונה נכונה ולשלב את זה באורח חיים בריא ולא רק כדיאטה!
הכול מתחיל בתזונה , אוכל שאתם מכניסים לפה שלכם, האוכל הוא זה שבסופו של דבר יחליט מה קצב פעילות המעיים בגוף מה קצב חילוף החומרים ושריפת השומן .הרפואה אומרת שלגוף שלנו יש חיידקים שאחראים על תחזוקה של גופנו, ככל שאנו מכניסים מזונות שלא כדאי לאכול אותם והם דווקא משמינים אותנו – משום שסוג החיידקים האלו שאנו לא רוצים שיהיו בקיבה שלנו מתרבים דווקא כאשר אתם מכניסים מסוג מזונות שלא כדאי לכם לאכול והוא דווקא ישמין אותכם, אז במקום להכניס לפה שלכם חלה או לחם לבן או כל סוג מזון שהוא משמין (סוכר, שומן, לחם לבן, תפו"א), תתחילו לאכול ולהכניס לפה שלכם את סוגי מזונות נכונים שיעזרו לכם להתחטב.
תזונה יכולה להוות תרומה משמעותית ויעילה ביותר לחיטוב. אך אנשים לא משתמשים בזה, כי קשה להם לשנות הרגלי תזונה וזה לוקח להם זמן, זה תורם לטווח ארוך ולהשפעה טובה על גופכם.
הדרך להצלחה היא 80% תזונה נכונה, 20% אימונים ממוקדים ויעילים ומנוחה ,
לא צריך לבלות כל הזמן במכון כושר. 20% של אימונים יעילים נראה כך (2-3 פעמים במכון כושר למשך חצי-שעה). 3 שעות פעילות גופנית ברמה קלה-בינונית למשך שבוע (כגון: הליכה, אופניים, שחייה או סתאם לשחק כדורסל עם חברים). ויהיה מאוד קל לרדת במשקל ולהתחטב או לבנות מאסת שריר מבלי לעבוד יותר מדיי במכון כושר ולבזבז שעות.

על מנת להשיג תוצאות במהירות ע"י תזונה יש לעקוב לאחר הכללים הבאים:

לצרוך כמה שיותר בשר, עופות, דגים, ביצים, ירקות ופירות(לא בהגזמה) . כולל שתייה מים, תבלינים, עשבי תיבול ולמיניהם. תחליטו אתם כמה ארוחות לאכול ביום זה לא משנה אם זה 3-4 או 6 ארוחות ביום, תאכלו מתי שמתאים לכם!
אך אסור בשום אופן לאכול מזונות מסוגים מסוימים עתירי סוכר, עליכם להימנע ממזונות שהם (דגנים, סוכר, שומן ממקור לא בריא, ומזונות שהם מעובדים ומשומרים). עליכם להימנע כל מוצר שמכיל בו סוכר, ודגנים (שהם חיטה, אורז, לחם, פסטה, דגני בוקר, תירס וכדומה). לצרוך כמה שיותר מזונות בריאים, טריים וחיים.

כדי להשפיע על הגוף שלנו לשרוף יותר ביעילות את שומן ולחטב את הגוף שלנו, עלינו לאכול לפי ערכים תזונתיים הבאים ועל פי משתנים האלו – שלהם יש את השפעה על גוף שלנו, שהם חלבונים, פחמימות, שומנים ומינרלים למיניהם. נחטב את הגוף שלנו בצורה טובה יותר על ידי תזונה:
חלבון – 0.7 עד 1 גרם חלבון לכל קילו גוף משקל רזה שלכם. (כדאי לשאוף להשיג מקורות חלבונים טובים כדי לחטב את הגוף שלכם ביעילות, מקורות חלבונים איכותיים באים מן החי). למשל אדם במשקל גוף רזה 65 צורך 100 גרם חלבון ממוצע ליום, שבאים מ (עופות, דגים, בשרים, כבש, בקר, עגל, ביצים).
פחמימות – 100 גרם פחמימות ממוצע ליום, עכשיו רובנו חושבים שזה מגיע מאורז, תפוח אדמה, לחם וכד'. פחמימות באות גם מפירות וירקות צבעוניים – מספיק שתאכלו 4-5 פירות ביום כבר תגיעו ל-100 גרם פחמימות ביום, וללכת על פירות שערך גלקימי שלהם נמוך. כדי להוסיף טעם לסלטים ולירקות, השתמשו בתבלינים, עשבי תיבול, שמן זית, ולימון.
שומן – אתם יכולים ליהנות חופשי, אך שומן שמגיע ממקור טוב ואיכותי ולא שומן טראנס. שומנים איכותיים וטובים לגוף שלנו הם מגיעים מבשר, חמאה, שמן זית, אגוזים, עדיף לצרוך שומן איכותי מן הצומח שהוא מקור מצוין.

תפריט תזונה לחיטוב הגוף:

בוקר –
2-3 ביצים (חביתה, שקשוקה, או ביצה קשה) או יוגורט.
1-2 פרי
מרווח של כמה שעות בין ארוחה לארוחה
פה ניתן להשביע את רעב שלכם באמצעות נישנושים של רק כמות קטנה של אגוזים, פירות יבשים, בשר מיובש, ביצה קשה, פרי או ירק או לשתות מים.
צהריים –
מנת בשר כלשהו (שווארמה, קציצות בקר, חזה עוף, שיפוד או כל מקור טוב לחלבון מן החי) בעצם כל סוג מזון מן החי, שנאכל בלי דגנים.
2-4 ירקות טריים עם עשבי תיבול, תבלינים, שמנים טבעיים וצמחים.
תה ירוק או פרי בעל ערך גלקימי נמוך.
מרווח של כמה שעות בין ארוחה לארוחה
פה ניתן להשביע את רעב שלכם באמצעות נישנושים של רק כמות קטנה של אגוזים, פירות יבשים, בשר מיובש, ביצה קשה, פרי או ירק או לשתות מים.
ערב –
כל סוג מזון ממקור חי (דגים, עופות, בשרים, ביצים) שבושל כך או אחרת בלי דגנים.
2-4 ירקות כלשהם כפי שפירטתי בארוחת צהריים.
תה צמחים או פרי כלשהי בעל ערך גלקימי נמוך.

נלקח מאתר www.bodymindspirit.co.il שם ניתן ללמוד ולמצוא עוד חומר בנושא.

כתיבת תגובה